Przykazania odżywiania

Przykazania odżywiania

Zasady prawidłowego odżywiania w okresie ciąży nie odbiegają od ogólnych zasad zdrowego żywienia. Niektóre jego elementy nabierają jednak szczególnego znaczenia. Poniżej przedstawiamy 10 zasad żywienia kobiety ciężarnej, do których warto zastosować się oczekując na przyjście na świat maleństwa.

Główne źródła kalorii

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę Twoich posiłków. Są one ważnym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających energię, a także witaminy B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i pewnej ilości białka.

Produkty zbożowe powinny stanowić podstawę Twoich posiłków. Są one ważnym źródłem węglowodanów złożonych, zapewniających energię, a także witaminy B1, niacyny, magnezu, żelaza, cynku, błonnika pokarmowego i pewnej ilości białka.

Podczas ciąży spożywaj też dużo błonnika, który przeciwdziała zaparciom – częstej dolegliwości ciężarnych. Błonnik nie zawiera żadnych substancji odżywczych, ale wspomaga wędrówkę pokarmu przez jelita. Pożywienie bogate w błonnik wymaga dłuższej konsumpcji, w związku z czym szybciej osiągamy poziom nasycenia, a dłuższe przeżuwanie pokarmu powoduje wytwarzanie większej ilości śliny i soków trawiennych, które wspomagają trawienie innych składników pokarmowych. Znajdziesz go między innymi w owocach, warzywach, pełnoziarnistym pieczywie i otrębach.

Zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika w produktach z pełnego przemiału, to znaczy w razowym pieczywie, płatkach owsianych i grubych kaszach (zwłaszcza w kaszy gryczanej) jest nawet 2-3-krotnie wyższa niż w produktach wysoko oczyszczonych, czyli w jasnym pieczywie, zwłaszcza w białych bułeczkach, i drobnych kaszach. Dobrze jest więc wybierać produkty z pełnego przemiału. Powinnaś jeść 8 porcji produktów zbożowych dziennie (1 porcja to – 50 g pieczywa lub 30 g produktów zbożowych suchych, np. kaszy, płatków, ryżu, makaronu lub mąki).

Mięso jest ważnym źródłem bardzo wartościowego białka, witaminy B6 i PP a także dobrze przyswajalnego żelaza. Podczas ciąży zapotrzebowanie na ten pierwiastek jest prawie o połowę większe niż przed ciążą. Odpowiednie jego spożycie zapobiega niedokrwistości, infekcji w drogach moczowych, przedwczesnemu urodzeniu dziecka, ułatwia prawidłowy rozwój płodu.

Powinnaś codziennie jeść chude mięso, drób lub wędlinę w ilości 200-250g. Dwa razy w tygodniu jedną porcję produktów mięsnych zastąp porcją tłustej morskiej ryby, takiej jak np. śledź, makrela czy łosoś. Jest to konieczne, abyś mogła zapewnić sobie i swojemu dziecku odpowiednią dawkę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3. Odgrywają one ważną rolę w rozwoju mózgu i siatkówki oka płodu. Zapobiegają także przedwczesnemu urodzeniu dziecka i sprzyjają osiągnięciu optymalnej urodzeniowej masy ciała. Ryby morskie zawierają także duże ilości witaminy D, która poprawia przyswajanie wapnia. Należy też przypomnieć, że witamina D jest wytwarzana w skórze pod wpływem światła słonecznego. Warto więc często spacerować w godzinach południowych w słoneczne dni. W miesiącach zimowych potrzebne może być dodatkowe przyjmowanie witaminy D w suplementach.

W ostatnim czasie mówi się o skażeniu ryb związkami rtęci. Substancje te mogą być toksyczne, zwłaszcza dla rozwijającego się płodu. FDA (amerykański Urząd ds. Żywności i Leków) a także EFSA (Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności) stoją na stanowisku, że spożywanie przez kobiety w ciąży dwóch porcji ryb o niskiej zawartości związków rtęci w tygodniu jest bezpieczne. Do tej grupy ryb zaliczają się: śledzie, łososie, makrele, sardynki, tuńczyki z puszki, dorsze, pstrągi, zębacze i łupacze. Ponadto, wobec coraz częstszych doniesień o chemicznym skażeniu ryb bałtyckich, zaleca się unikanie przez kobiety ciężarne ryb pochodzących z Bałtyku. W niektórych przypadkach uzasadnione może być rozważenie uzupełniania kwasów omega-3 przez stosowanie ich suplementów.

Mleko i przetwory mleczne na co dzień

Choć na temat spożywania mleka przez osoby dorosłe krążą różne opinie, stanowisko lekarzy jest takie, że ciężarne nie powinny go unikać. Podpowiadamy jakie mleko powinny wypijać przyszłe mamy i dlaczego jest ono ważne w diecie. Pij 3-4 szklanki mleka dziennie

Mleko jest bogatym źródłem wapnia i witaminy D, która ma korzystny wpływ na układ nerwowy człowieka oraz zwiększa wchłanianie wapnia. Dodatkowo, badania przeprowadzone przez naukowców z Harvard School of Public Health w Bostonie wykazały, że stwardnienie rozsiane znacznie rzadziej dotyczyło dzieci kobiet, które w czasie ciąży każdego dnia wypijały 3-4 szklanki mleka. W takim wypadku ryzyko wystąpienia choroby u dzieci spada aż o 56 proc.

Najnowsze doniesienia naukowców mówią o tym, że nie należy całkowicie rezygnować z pełnotłustego mleka oraz lodów, ponieważ chude wyroby mleczne nie dostarczają odpowiedniej ilości witamin. Jeśli masz awersję do mleka, włącz do codziennej diety plasterek żółtego sera. Codziennie – aby zapewnić odpowiednią ilość wapnia i witaminy D, plasterek – ponieważ ser żółty zawiera dużo tłuszczu.

Kolorowe zdrowie

Codzienne spożywanie owoców i warzyw przez kobiety oczekujące dziecka to ważny element dbania o prawidłowy rozwój dziecka.

Znaczenie warzyw i owoców w żywieniu podczas ciąży jest ogromne. Dostarczają one dużej ilości antyoksydantów (witaminy C, karotenoidów, witaminy E, flawonoidów), a także folianów, potasu i błonnika. Antyoksydanty (przeciwutleniacze) pochodzące z warzyw i owoców pomagają podczas ciąży uniknąć zwyżek ciśnienia. Foliany (naturalnie występujący w żywności kwas foliowy) odgrywają ważną rolę w zapewnieniu prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka. Większość karotenoidów (np. beta-karoten) ulega w organizmie przemianie w witaminę A i staje się jej ważnym źródłem.

Niezwykle istotne jest nie tyko to, abyś jadła odpowiednią ilość warzyw i owoców, ale także to, aby były one jak najbardziej wartościowe. Nie wszystkie bowiem zawierają duży wachlarz witamin. Jeżeli będziesz jadła na przykład tylko śliwki, gruszki, banany, buraki i ogórki, najprawdopodobniej nie unikniesz niedoboru witamin.

Warzywa i owoce najlepiej spożywaj w postaci surowej. Podczas gotowania tracą dużo witamin, zwłaszcza witaminy C i folianów. Jeśli wolisz je ugotować, to tylko krótko i w małej ilości wody. Najlepszą formą przechowywania owoców i warzyw jest mrożenie. Z mrożonych sezonowych owoców, takich jak porzeczki, truskawki, agrest i maliny, możesz w zimie robić koktajle mleczne, a w połączeniu z twarogami lekkie serniki na zimno.

W I trymestrze ciąży warzywa spożywaj w ilości 400 g dziennie, a w II i III trymestrze w ilości około 500 g dziennie. Szczególnie wartościowe warzywa to boćwina, brokuły, brukselka, kapusta, marchew, papryka, natka pietruszki, pomidory, dynia, sałata i szparagi. Szczaw i szpinak, ze względu na dużą zawartość szczawianów, nie powinny być spożywane zbyt często. Pomidory i przetwory pomidorowe są szczególnie polecane ze względu na dużą zawartość likopenu, który ma bardzo silne działanie antyoksydacyjne.

W I trymestrze ciąży powinnaś spożywać owoce w ilości 300 g dziennie, a w II i III trymestrze w ilości około 400g dziennie. Są one przede wszystkim dobrym źródłem witaminy C. Morele zawierają znaczną ilość karotenoidów, a pomarańcze, kiwi i maliny folianów. Szczególnie bogate w witaminy są pomarańcze, grejpfruty, truskawki, maliny, porzeczki, poziomki, agrest, kiwi i morele. Aronia, czarna porzeczka, truskawki, winogrona i jabłka zawierają dość znaczną ilość flawonoidów. Witamina C ułatwia wchłanianie ważnego w ciąży żelaza. Dlatego warzywa i owoce bogate w tę witaminę powinny być spożywane bardzo często.

Część warzyw i owoców można zastąpić sokami. Szczególnie polecane są: sok pomidorowy, marchwiowy, soki typu „karotka”, wielowarzywny, pomarańczowy, grejpfrutowy, z aronii, czarnej porzeczki i malin. Pamiętaj, że soki owocowe zazwyczaj są kaloryczne ze względu na dużą zawartość cukru.

Co pić by nie zaszkodzić?

Dwa pierwsze przykazania dla każdej ciężarnej dotyczące rodzaju i ilości wypijanych napojów to: zrezygnuj z alkoholu oraz ogranicz kawę i herbatę. Istnieją jednak szersze zalecenia na ten temat.

  • Alkohol

Całkowicie zrezygnuj z picia napojów alkoholowych, nawet słabych, takich jak wino czy piwo, jak również nalewek własnej roboty. Nawet sporadyczne picie alkoholu podczas ciąży sprzyja wadom rozwojowym płodu, a także komplikacjom podczas ciąży i porodu.

  • Kawa

Duże spożycie kofeiny również może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Potęguje ona niekorzystne działanie innych substancji, między innymi alkoholu. Z tego powodu powinnaś starać się unikać kawy. Możesz sobie pozwolić na jedną, dwie słabe kawy dziennie, jeśli cierpisz na spadki ciśnienia. Wyklucz natomiast inne napoje zawierające kofeinę, typu cola.

  • Herbata

Herbata jest wartościowym napojem, ponieważ dostarcza dużej ilości flawonoidów. Powinnaś jednak unikać mocnej herbaty ze względu na wysoką zawartość teiny hamującej wchłanianie przez organizm żelaza. Dobrze, aby herbata, którą pijesz nie była słodzona. Pragnienie możesz gasić wodą zwykłą lub mineralną niskosodową, sokiem warzywnym lub owocowym, a także mlekiem do 2% zawartości tłuszczu. Powinnaś unikać słodkich napojów, zawierających tylko niewielkie ilości wartościowych składników odżywczych.

  • Inne napoje

Odpowiednie spożycie płynów (około 2 litrów dziennie) jest ważnym elementem racjonalnego żywienia. Jednak znaczenie ma nie tyko ilość, ale także rodzaj wypijanych napojów. Gazowane słodzone napoje nie tylko zwiększają dolegliwości związane z systemem trawiennym w ciąży (zgaga, nudności, cofanie się treści pokarmowej), ale i dostarczają organizmowi sztucznych substancji barwiących i konserwujących.

  • Białe szaleństwo

Ważne, aby przyszła mama wiedziała, w jakich ilościach i w jakiej formie może włączać sól i cukier do swojej diety, aby utrzymać dobre samopoczucie i nie zaszkodzić dojrzewającemu w łonie dziecku

Słodka przekąska? Tak, ale nie codziennie

Cukier, słodycze i wszelkiego rodzaju wypieki są bardzo kaloryczne, a jednocześnie ubogie w wartościowe składniki odżywcze. To tak zwane puste kalorie. Wykluczając te produkty ze swojej diety łatwiej unikniesz nadmiernego przyrostu masy ciała. Większość gotowych wyrobów cukierniczych (ciast, ciasteczek, krakersów, czekolady, batoników) zawiera spore ilości niekorzystnych podczas ciąży izomerów trans kwasów tłuszczowych. Niestety w Polsce nie ma jeszcze obowiązku podawania ich zawartości na opakowaniu, dlatego nawet nie wiesz, czy dany produkt je zawiera. Najbezpieczniej nie jeść ich w ogóle lub ograniczyć ich spożycie do minimum. Choć trudno podczas ciąży całkowicie zrezygnować ze słodyczy, jeśli decydujesz się na deser, wybierz taki, który ma mało niezdrowego tłuszczu. Możesz sięgnąć po budyń, kisiel, galaretkę, sałatkę owocową lub orzechy. Te ostatnie zawierają dużą ilość białka, witaminy E i B1, nienasyconych kwasów tłuszczowych, potasu, wapnia, żelaza, magnezu i błonnika.

Zwracaj też uwagę na zawartość cukru w spożywanych napojach. Spróbuj wyeliminować lub chociaż ograniczyć słodzenie kawy i herbaty; słodkie soki pij tylko w umiarkowanych ilościach.

Ograniczaj spożycie soli

Duże spożycie soli może sprzyjać podwyższeniu ciśnienia oraz obrzękom, które bywają problemem kobiet podczas ciąży, dlatego, szczególnie jeśli masz takie tendencje, powinnaś unikać dosalania potraw, a spośród gotowych produktów wybieraj te o niższej zawartości soli.

Nie zapominaj jednak, że biała sól, którą kupujesz w sklepie, jest podstawowym źródłem jodu – ważnego pierwiastka potrzebnego do rozwoju dziecka. Do przyrządzania potraw nie używaj więc soli kamiennej (niejodowanej), ani słonych mieszanek przyprawowych.

Zwróć uwagę na to, że półprodukty i gotowe potrawy dostępne w sklepach są zazwyczaj obficie doprawiane solą i przyprawami ją zawierającymi. Dlatego lepiej w okresie ciąży pokusić się o zrobienie pierogów, naleśników, krokietów, czy kopytek samemu – najlepiej z użyciem ciemnej lub mieszanej mąki. Takie domowe produkty można zamrozić i delektować się ich smakiem, w rozsądnych ilościach, co jakiś czas bez narażania się na nadmierne spożycie soli i konserwantów.

0 Komentarzy

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

Napisz do nas

Właśnie odkrywamy nowe miejsca dla dzieci do naszej bazy, ale skrobnij maila, a odpowiemy możliwie najszybciej :)

Wysyłanie

©2017 GdzieZDziecmi.pl - portal dla aktywnych rodziców | WarszawaNieznana.pl | Wiadomości24.info.pl

Zaloguj się używając swojego loginu i hasła

Nie pamiętasz hasła ?